あなたは、自分自身を大事にできていますか？
「どうして、私だけ皆と同じにできないのだろう。」と自分を卑下したり、
「失敗してしまった！もう嫌だ・・・。」と失敗を延々と引きずってしまったり
「散々な目にあった！報われない・・・。私なんて、どうでもいいや。」と自分自身を粗末に扱ってしまったうことはありませんか？
自分を責める事が癖になっている方は、要注意！です。思考の癖は過去の経験や環境によって形成されることが多いです。
例えば、幼少期に教育熱心な両親に「将来は立派な人間になりなさい。」「いい成績を取りなさい。」と育てられたことにより、意図せぬ方向に考え方が偏ってしまう事もあるのです。失敗が許されず、常に誰かの期待に応じようとプレッシャーを感じるようになります。その結果、失敗を恐れ、自由を許さず、自分に厳しくなりがちです。
自分を責める癖がついてしまう背景
自分を責める癖は、過去の経験や環境、特に社会的に比較されたり、優劣をつけられることによって生じます。
学校の成績で優秀な成績とること、運動で優秀な成績をおさめること、輝かしい賞をもらうこと、誰かに評価される環境というものは自然と経験しています。また、インターネットやSNSの普及により他人と社会的に比較する機会は益々増えています。他人の成功や幸せな瞬間を目にすることで、自分の現状と比較し、劣等感を抱いてしまう事も多々生じ得ます。
このような背景を理解し、自分を責める癖の根本原因に気づくことが、改善への第一歩です。
失敗を過度に引きずる心理的要
失敗を過度に引きずるのは、自己評価の低さや完璧主義が関係しています。
一度のミスや失敗を安直に「自分は価値がない」と結びつけてしまうと、立ち直ることが難しくなります。
誰しも初めからうまくいくことばかりではありません。一度ミスをしても、失敗から学びトライ&エラーを繰り返すガッツが必要ですが、人の心は恐怖や不安にとても敏感です。
そのため、失敗を何度も思い出し同じ失敗を繰り返さないように自分を責め続けるようになります。この思考パターンは、外敵から身を守るためとても大事な心の反応ですが、過剰に繰り返すとストレスや不安を増大させ、自己肯定感を低下させてしまいます。
思考の癖を見直すことで、失敗から学び、前向きに進む力を養うことができれば、むしろ大きな成長につながっていきます。
自己受容と自己肯定感の違い
自己受容と自己肯定感は似ているようで異なる概念です。
自己受容・・・自分の良い面も悪い面も含めて受け入れること
自己肯定感・・・自分の価値を肯定的に評価する感情
自己受容ができていないと、自己肯定感を高めることは難しく、返って自分を肯定できない事に苦しむ事にもなりかねません。まずは、自分の欠点や弱さを受け入れることから始める必要があります。
自分を受け入れるための具体的な方法
① 自己理解を深めるためのジャーナリング
ジャーナリングは、自分の思いや感情を紙に書き出すことで、自己理解を深める方法です。日々の出来事や感じたことを記録することで、自分の思考パターンや感情の傾向に気づくことができます。
たとえば、「今日の出来事で嬉しかったこと」や「今感じている不安」など、テーマを決めて書くと効果的です。書くことで、頭の中が整理され、感情のコントロールがしやすくなります。
この習慣を続けることで、自分を客観的に見る力が養われ、自己受容の第一歩となります。
② セルフ・コンパッションの実践
セルフ・コンパッションは、自分に対して優しさと思いやりを持つことを指します。失敗や困難に直面したとき、自分を責めるのではなく、友人に接するように自分に接することが大切です。
具体的には、「誰にでも失敗はある」「今はつらいけれど、乗り越えられる」といった言葉を自分にかけることが効果的です。これにより、ストレスや不安が軽減され、心の安定が得られます。
この実践を通じて、自分を受け入れる力が高まり、自己肯定感の向上にもつながります。
③ マインドフルネスで感情を観察する
マインドフルネスは、今この瞬間の自分の感情や思考に注意を向け、評価せずに受け入れる瞑想法です。これにより、感情の波に飲み込まれることなく、冷静に対処できるようになります。
たとえば、呼吸に意識を集中し、浮かんでくる思考や感情をただ観察する練習を行います。これを日常的に続けることで、自己理解が深まり、感情のコントロールがしやすくなります。
④ 自分の弱さを認める勇気を持つ
自分の弱さを認めることは、自己受容の重要なステップです。完璧を求めるあまり、弱さを隠そうとすると、かえってストレスが増大します。
弱さを受け入れることで、人間らしさが増し、他者との共感や信頼関係も築きやすくなります。また、自分自身に対する理解が深まり、成長の機会にもつながります。
この勇気を持つことで、より豊かな人間関係や自己成長が期待できます。
⑤ 小さな成功体験を積み重ねる
小さな成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まり、自信を持つことができます。たとえば、日々のタスクを達成することや、新しいことに挑戦することが挙げられます。
これらの成功体験は、自分の能力を実感する機会となり、自己受容の促進につながります。また、ポジティブなフィードバックを得ることで、モチベーションの向上にも寄与します。
この積み重ねが、自己受容の基盤を築く一助となります。
自分を責めない思考習慣を身につける
① 思考の癖に気づき、書き換える方法
ネガティブな思考の癖に気づき、それをポジティブな方向に書き換えることは、自己受容を促進する方法の一つです。
まずは、自分がどのような場面で「どうせ私はダメだ」「また失敗した」といった否定的な言葉を口にしているかを観察する事からスタートします。気づいたときに、その言葉をノートなどにメモする習慣をつけることで、自分の思考傾向を客観視することができます。
たとえば「失敗してしまった！私なんて価値がない。ダメな人間だ。」という思考があった場合、「今回は失敗してしまったけど、新しい学びがあった。私の伸び代が見つかった！」と前向きな思考に変えてみましょう。最初は違和感があるかもしれませんが、繰り返すうちに脳は新しい思考パターンを定着させていきます。このように、自分の心の叫びを少しずつ優しい言葉に置き換えることで、自分を責める回数が減っていきます。
②完璧主義を手放すマインドセット
完璧主義は、表面的には向上心の現れに見えますが、行き過ぎると自分を責める原因となります。常に完璧を求める姿勢は、一見美徳のように思えますが、その裏には「ミスしてはいけない」というプレッシャーから行動力や積極性を奪ってしまことにも繋がります。
物事に対して完璧を求めるのではなく、60点でもまずはやってみる、行動に移すという柔軟な姿勢が求められます。失敗も成長の一部と捉え、「今の自分にできる最善を尽くせば十分」と自分に言い聞かせましょう。また、いきなり大きな目標を掲げるのではなく、確実に達成できる小さな目標を掲げるようにしてみましょう。
③自分の感情を否定しない思考法
感情は私たちの内面から自然に湧き上がるものであり、それを否定することは自己否定につながります。まず、自分の感情に気づくことが大切です。怒り、悲しみ、不安など、ネガティブな感情も含めて、自分の中にどんな感情があるのかありのままに受け入れてみましょう。「こんな感情を持ってはいけない」と否定するのではなく、「今、自分はこう感じているんだな」と受け止めることが重要です。
感情を否定せずに受け入れることは、自己受容の大切なステップです。自分の感情に優しく寄り添い、無理に変えようとせず、ありのままの自分を認めることで、心の平穏を保つことができます。このような思考法を身につけることで、自分を責めることが少なくなり、より健やかな心を育むことができるでしょう。