『幸せホルモン』ドーパミン🧠が 欲しい
ドーパミンって聞いたこと ありますよね？
一体、何でしょ🧐
４つある『幸せホルモン』の１つです。一番 有名 良さげですね。
他３つは、
セロトニン、オキシトシン、β-エンドルフィンです。
ドーパミンは、
集中力、やる気をアップさせてくれる。
「やる気が出ない」「集中力が続かん🤤」って人には必須！！
新しいことを始めるとき、楽しいとき、褒められたとき、
恋愛をしているとき、目標 達成したとき、
「快感」「幸せ💗」って感じて、
ワクワクして「もっとやろう😆！」って思います。
そのときに出ているのが 快楽物質『ドーパミン』です🤓
期待していた成果が得られなかったときは、
努力し続けるって行動も支えてくれます。
快楽物質が出ると「もっと快楽を得よう😆」と努力するので、
楽しいこと、気持ちいいことを 何度もしたくなったり、
目標 達成して満足すると また チャレンジしたくなります。
何かを実行しようとするとき 意欲やモチベーションに関わります💪
ドーパミンが増えると 集中力がアップして
仕事や学習の作業効率があがります。
ドーパミンの作用で人間は成長します🌱
その行為が、自分にプラスなことなら「幸せ💗」ですが、
パチンコやアルコールなど、
依存症や中毒をもたらすこともあります👾
生活に、ある程度ルーティーンがあって健康的であれば、
依存し過ぎることも、中毒に陥ることも防げますが、
心身が疲弊していると「快感💓」と感じることに
強く引きずられてしまうかも しれません😨
セロトニンはドーパミンの暴走を抑えて
「心の落ち着き」や「心の安定感」をもたらすので、
太陽を浴びて、散歩してセロトニンもキープしたいです。
太陽が出ている間に、一旦 外に出ましょう🪟
ドーパミンは、不足すると「喜び 楽しみ」を感じにくくなって😒
やる気が起きなかったり、気分が落ち込んだりします😨
それでは、ドーパミンを増やす方法を７つ お伝えします🤓
①「チロシン」「ビタミンB6」を多く含む物を 食べる
② 散歩など 軽く続けられる運動をする🚶
③ 充分な睡眠をとる🛌
④ 太陽を浴びる🌞
⑤ 瞑想をして 呼吸を意識する🧘
⑥ 聴き心地のいい音楽を聴く🎷
⑦ ツボを押す👍
はい、それでは①から、
「チロシン」って何ですか？
あんまり、聞いたことないですけど🙄
チロシンはドーパミンの前駆体 (生成する前の段階の物質)で、
感情や精神機能の調節に関わります💚
チロシンを多く含む食べ物：
バナナ🍌 チーズ🧀 納豆🫘 豆腐 ナッツ
チロシンを含む物を食べて、ドーパミンに変換するには
「ビタミンB6」が必要です🤓
ビタミンB6を多く含む食べ物：
バナナ🍌 ブロッコリー🥦 さつま芋 豚ヒレ🐖 マグロ🦈 玄米
バナナ、いいね🤓
次に②、
適度な有酸素運動 (負荷は軽めで継続できる)
「ウォーキング」や「サイクリング」「水泳🏊♀️」を、
生活に取り入れると、
呼吸で酸素を取り込んで🗣️
心肺や筋肉を動かして血液の循環を良くします🫀🫁
そうすると、全身の細胞に酸素が取り込まれ、
脳内の血流量がアップします🧠
🏋️筋トレを行うと、
無酸素運動 (高負荷、踏ん張る時に呼吸が止まる) になりがちですが
成長ホルモン (代謝調節、免疫・認知機能に作用) が分泌されて、
ドーパミンの放出もアップします✨
筋トレは、セロトニン、
テストステロン (記憶力 集中力を高める、気分 意欲を調整)、
ノルアドレナリン (不足すると やる気 集中力が低下👎) も分泌します。
スゴッ🤠
筋トレによる「達成感」や「自己効力感の向上」も
ドーパミン分泌に繋がります🤓
運動は「継続」が最重要なので、
負荷は重過ぎないように、続けたくなるくらいで🫏
③に行きます😴
充分な睡眠がほしい理由は、
睡眠中に脳内にドーパミンが貯められるからです。
しっかり睡眠をとると、
起床時にドーパミンがチャージされた状態になります💰
深く眠れば、
ストレス ホルモン「コルチゾール」の分泌が 抑えられます。
(コルチゾールは「スッキリした目覚め」に必要なんで、
いいトコもある🙄)
④ 日光浴🌞
適度に日光を浴びると、
体内時計がリセットされてセロトニンの分泌が高まります。
(セロトニンは③の睡眠を誘導するメラトニンの前駆物質です🤓)
セロトニンはドーパミンの衝動性やエネルギーをコントロールして
「心を安定」にしてくれます。
⑤ 瞑想・・・呼吸🧘♂️
心を落ち着かせて、呼吸を意識する時間を持つ、
ストレスから解放されて、
余計なことを考えない時間を持つことは、
日常の習慣としても、最高です💫
私は、しょっちゅう、頭の中が「無」です🤪
瞑想のやり方：
- 静かで落ち着ける場所に行く🌴
- 楽に座る（椅子でも床でも）
- 目を閉じ 呼吸に意識を向ける🧸
- ゆっくり 深呼吸を繰り返す
- 雑念が浮かんだら 意識を呼吸に戻す
(🔢カウントすると カウントに意識が行き、
雑念が浮かびにくいです🐑)
継続すると、余計な考えからの 切り替えが上手くなり、
ストレス耐性が上がって 前向きな気持ちが続きます🙂
⑥ 音楽を聴く
音楽を聴くとドーパミンの分泌が促進されます✨
「好き」って感じたり「ノリノリ」になれたり「気分が良くなる」音楽を聴くと💃
「快感 幸福感🌹」を感じてドーパミンがドバドバ出ます🎉
ノリノリの音楽を聴きながらジョギングしたり、踊ったりは最高です🕺
ウチの次男は お風呂で大音量で音楽流して歌ってます🪇
⑦ ツボを押す
ドーパミン分泌を促すツボを 3つお伝えします🤓
- 合谷 (ごうこく：万能ツボ)
親指と人差し指の付け根のくぼみ。
強めに、5秒位「押し続けて ゆっくり離す」を５回位くり返す。
全身の痛みや不調を改善する効果があります。
免疫力アップ、自律神経の調整にもいいので、ストレス耐性が培われます。
(子宮の収縮を促進するので、妊娠中の方は 刺激し過ぎないでください)
- 内関 (ないかん)
手首の内側、腕の筋が2本に分かれる間のくぼみ。
強過ぎず「心地いい圧」で押す。
不眠、胃の不快感、頭痛、のぼせ 動悸、
精神的不安定さ、自律神経の調整など、
ストレスによる症状が緩和します。
- 百会 (ひゃくえ：万能ツボ)
頭頂部のやや後ろ、両耳を結んだ線の中心点。
「百」のツボが「会う」場所。
全身の気血のめぐりが良くなる🦞
頭痛、肩こり、目の疲れ、
自律神経の働きを整え、ストレスや不眠にも効きます。
「やる気が出ない」「集中力がない」って人は、
ドーパミンを意識してください🦉
私は、この動画を見るとHAPPYな気分になって踊りたくなります。
https://www.mdx-grp.co.jp/blog/tubo-goukoku
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